短跑训练周训练计划
训练对象:初中体育班短跑运动员
训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：松、大、快、前
起跑：反应时加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成130~140度角，踝关节背屈约为85度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110度，支撑腿与地面的夹角约为47~51度。
腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70度，后摆夹角为90度，中间处在身体垂直部位时为130~150度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1．单腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2．原地弓步抬腿
要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝腾跃跑
要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处相对高位。
目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。
4．原地弓步负重换腿跳
要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。
目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5．屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6．深跳三级跳
要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一速度和专项能力练习
1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。
2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。组合跑方案：（300米+200米+150米）__2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）__2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利疲劳的恢复。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。周五力量练习
1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。
4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
短跑训练计划范例
一多年训练计划
本计划为北京体育大动系女子短跑训练计划
1、运动员情况和训练目标
对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。
运动员的基本情况略。
2、阶段划分和任务
根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。初级阶段
任务：1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。
3．加强心理素质培养。4．学习短跑基础知识。
要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。
2．发展协调放松技术。
3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。中级阶段
任务：1．发展专项素质。
2．强专项能力和技术训练。3．强比赛能力和心理稳定性培养。要求：1．重点发展与短跑有关的专项素质。
2．技术训练与个人特点相结合。3．训练负荷应超过前一阶段。4．注意恢复训练。高级阶段
任务：1．逐步完善主项技术。
2．提高心理稳定性。3．主项成绩达到目标要求。要求：1．专项技术训练结合个人技术特点。
2．注意竞技能力的培养。3．更加注重心理稳定性培养。4．安排一定数量的比赛。
3、内容比例及负荷
训练比例（%）
指标初级中级高级身体素质504020专项素质304050专项技术30
年训练量(万米)(100/200米专项)
指标初级中级高级快跑训练量_131XXXX161718技术训练量20-3020-3030-40速度耐力量102XXXX404050
_100米以下的各种快跑
5、素质指标和专项成绩
各阶段专项成绩和主要素质指标
阶段100米200米400米60米150米300米_500米__立定三级跳立定十级跳后抛铅球___
初级12.426.01.018.021.145.580.57.0024.010.5中级12.225.760.07.820.243.577.67.4025.011.012.125.459.07.619.2.576.07.6026.011.5高级//////////11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6
_铅球重量为4kg__100/200米专项指标___400米指标
6、项主要训练手段及负荷要求
专项素质强度间歇时间组间时间训练内容专项速度：
1．80米以下跑段96－100％3’~5’6’~8’30米~60米4~5次__2组60米~80米2~4次__2组2．80米以上跑段90－95％5’~6’10’~20’80米~250米3~6次300米2~4次专项耐力：
1．80米以上跑段90％3’~5’10’~15’300－600米3~5次2．80米以上跑段80－90％2’~3’5’~10’300－600米2~3次__2组速度力量：
1．难度跑或跳大90％3’~5’6’~8’上坡跑60－80米__8－10次跨跳30－60米4－5次__2组2．80米以下的跳大90％3’~5’6’~8’40－60米__8－10次力量耐力：
1．难度跑或跳大90％3’3’~6’上坡跑100－150米__5－6次负重跑或跳100－150米__5次2．80米以下的跳大90％2’~3’3’~6’120－200米__8－10次
7、多年训练负荷变化示意图
二年度训练计划{短跑运动员的训练计划}.
本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。
1、队员基本情况（略）
2、年训练任务：
（1）发展和提高身体素质。
较好运动员的主要专项身体素质指标应达到：100、200米专项：60米蹲踞式起跑:7.7—7.3150米:19.1—18.2立定三级跳:7.5—8.1米立定十级跳:27—28米后抛铅球(4kg):12—13米400米专项：300米：43―41秒其他同100、200米专项。（2）进一步提高专项成绩。争取在第一高峰期：
较好运动员成绩达到11.8—11.7接近健将.一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。（3）进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋完善、稳定。专项能力系数：小0.1－0.2秒。
专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加速跑距离问题。（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；
加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。
3、周期及阶段划分方案
根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段。学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。（1）周期划分
秋季准备期：9月秋季比赛期：10月冬季准备期：11月、1月、2月上（其中2月为冬季比赛期：2月放寒假修整（第一过渡期）：2月下－3月上。春夏季准备期：3月下、4月、5月春夏季比赛期：6月－7月上
放暑假修整（第二过渡期）：7月下－8月。（2）训练特点准备期训练特点:
〖1〗负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。
〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。〖3〗以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。竞赛期训练特点：
〖1〗负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。〖2〗量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习。注意突出某一
短跑训练计划范例
一、多年训练计划
本计划为北京体育大动系女子短跑训练计划1、运动员情况和训练目标
对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。
运动员的基本情况略。2、阶段划分和任务
根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。初级阶段
任务：1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。
3．加强心理素质培养。4．学习短跑基础知识。
要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。
2．发展协调放松技术。
3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。中级阶段
任务：1．发展专项素质。
2．强专项能力和技术训练。3．强比赛能力和心理稳定性培养。要求：1．重点发展与短跑有关的专项素质。
2．技术训练与个人特点相结合。3．训练负荷应超过前一阶段。
4．注意恢复训练。高级阶段
任务：1．逐步完善主项技术。
2．提高心理稳定性。3．主项成绩达到目标要求。
要求：1．专项技术训练结合个人技术特点。
2．注意竞技能力的培养。3．更加注重心理稳定性培养。4．安排一定数量的比赛。3、内容比例及负荷
训练比例（%）
指标初级中级高级身体素质504020专项素质304050专项技术30
年训练量(万米)(100/200米专项)
指标初级中级高级快跑训练量_13-14